Richting mijn eerste marathon: laatste weken

Sinds mijn vorige blog, waarin ik vooral schreef over het bijsturen van mijn trainingsstrategie, is er opnieuw veel veranderd. Waar ik in het begin vooral zoekende was naar de juiste balans tussen belasting en herstel, ben ik in de laatste zeven à acht weken bewust meer intensiteit beginnen integreren.

En eerlijk: dat heeft een verschil gemaakt dat ik zelf niet volledig had verwacht.

In mijn vorige blog ging ik dieper in op mijn eerste maanden lopen en hoe mijn aanpak daar al begon te evolueren. Die kan je hier terugvinden voor moest je die nog niet gelezen hebben :)

Van adaptatie naar snelheid

In de eerste fase van mijn looptraject merkte ik vooral progressie op vlak van belastbaarheid. Mijn lichaam begon de impact van het lopen beter te verdragen, maar qua pure snelheid bleef de vooruitgang beperkt. Dat veranderde toen ik geleidelijk meer threshold- en marathon pacewerk begon te integreren. Mijn interval trainingen op dinsdag of midweek evolueerden van sweet spot naar threshold prikkels, terwijl ik mijn marathonblokken systematisch begon op te bouwen: eerst gecontroleerd, daarna week na week langer en sneller.

Ik stuurde daarbij sterk op hartslag. Niet forceren, maar observeren hoe mijn lichaam reageerde aan marathon pace. En net daar zag ik duidelijke progressie: dezelfde inspanning, maar een hogere snelheid. Niet door die training aan marathon pace, maar door de trainingen boven marathon pace werd het plots 'comfortabeler'.

Dat is ook logisch vanuit fysiologisch standpunt. In de eerste fase heb ik bewust gekozen om veel volume te integreren, niet alleen om mijn belastbaarheid op te bouwen, maar ook om opnieuw een solide aerobe basis te leggen. Op dat fundament kan je nadien pas echt snelheid ontwikkelen.

Wat me hier vooral opviel, is hoe anders dit aanvoelt dan in het fietsen. Op de fiets kan je je duurvermogen (zone 3) vaak al sterk verbeteren via veel volume in zone 1 en 2, zonder dat je per se veel in hogere zones moet trainen. In het lopen had ik dat gevoel veel minder. Door enkel rustig te lopen bouwde ik wel belastbaarheid op, maar creëerde ik weinig comfort aan marathon pace. Pas toen ik gerichter threshold en intensiteit begon te integreren, voelde ik dat mijn marathontempo echt begon mee te schuiven.

Coaches, correct me if I’m wrong, maar dat was voor mij wel een duidelijk verschil.

7–4 weken voor de marathon

In deze periode lag de focus op het verder opbouwen van intensiteit, zonder het geheel te forceren. Mijn laatste échte threshold training zat vier weken voor de marathon. Die was niet zwaarder dan de weken ervoor, maar viel wel op het einde van een lange trainingsperiode zonder onderbreking.

In diezelfde week deed ik ook mijn eerste VO2-training. Niet als extra overload, maar als afsluiter van een stevige trainingsblok. Omdat ik het weekend daarna niet kon trainen, kreeg mijn lichaam daar automatisch een reset, wat perfect uitkwam richting de volgende fase.

3 weken voor de marathon

Dit was mijn zwaarste week qua loopvolume én intensiteit. Zés uur om exact te zijn. Klinkt misschien niet veel voor de lopers onder ons, maar ik moest nog steeds rekening houden met het feit dat ik nog altijd 'maar' 4 maanden aan het lopen was op dit moment. Core, fietsen en boulder meegerekend kom ik deze week aan 14u, ook op dat vlak mijn 'zwaarste week'. Peanuts in principe, maar om de work-life balance positief te houden genoeg naar mijn gevoel. Less is sometimes more.

De dinsdag-threshold training werd vervangen door 'over-unders', wat in feite nog steeds een threshold training is, maar telkens afwisselend aan ondergrens en bovengrens van die zone. Op donderdag VO2 en zondag de 'general repetition'.

Die zondagse repetitie bestond uit een langere opwarming, gevolgd door drie keer dertig minuten aan marathon pace, met korte rustige tussentijd. Die training gaf me veel vertrouwen. Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal. Het gevoel dat het tempo haalbaar bleef over langere blokken was voor mij een duidelijke bevestiging richting de marathon.

2 weken voor de marathon

In deze week heb ik het totale loopvolume bewust verlaagd, maar de kwaliteit hoog gehouden. Ik combineerde twee intensiteitstrainingen met rustige duurlopen. De duur van de intensieve blokken werd iets ingekort, terwijl de intensiteit scherp bleef. Dit was ook de eerste keer dat ik 2 x 2 trainingen van +1u daags na elkaar heb gedaan, met één dag rust/losrijden tussen. Normaliter probeerde ik altijd één dag tussen elke looptraining te laten of hoogstens eens een herstelloop met een langere of intensievere loop gecombineerd.

Die eerste duurloop op dinsdag na de general repetition voldoende nochtans stijfjes, maar het feit dat ik me daags nadien beter voelde en intensiteit kon afwerken was voor mij ook een goed signaal dat de belasting beter wordt verteerd dan pakweg kerstperiode, waar ik mijn spieren, pezen en ligamenten iets te veel aan het pushen was.

In deze week heb ik bewust geen marathon pace training meer ingepland. Het feit dat nog een degelijke week heb ingelast zonder veel rust na mijn general repetition training bracht zeker en vast voldoende vermoeidheid met zich mee. Sinds mijn weekend zonder training heb ik elke dag zonder lopen ook opgevuld via de fiets. Die fietsprikkels waren bewust beperkt en dienden vooral als actief herstel, zonder bijkomende impact; herstelritjes en een paar korte duurritjes.

Naar mijn gevoel was dat de juiste balans tussen prikkel en herstel richting de laatste week.

Taper week

Op het moment dat ik dit schrijf, zit ik in de laatste week voor de marathon. De focus ligt nu volledig op herstel, frisheid en ritme. Al doet het wel raar om zo weinig te doen. Als wielrenner is taper vaak zeer relatief omdat je week na week gaat koersen. Daar verminder je de belasting wat een tweetal dagen voor de koers, terwijl ik nu de hele week heel weinig heb gedaan. Niet dat het mij stoorde, want het was een goed gevulde werkweek.

Ik probeer mijn klok bewust wat te vervroegen, door elke dag ongeveer een halfuur vroeger te slapen en op te staan, ook met het zomeruur in het achterhoofd. Als ik zaterdag om 20u30 ga slapen kan ik nog 8 à 8u30 slaap halen voor ik om 6u 's morgens aan mijn rice krispies en wit brood mag beginnen. Daarnaast beperk ik mijn schermtijd ’s avonds. Niet altijd evident als je nog wat wil werken 's avonds, maar in deze fase maakt dat wel een duidelijk verschil in slaapkwaliteit en herstel. Er zijn zo nog wel wat zaken die kunnen helpen om je klok te reguleren, je komt er alles over te weten in mijn reeks 'Circadiaans Ritme'.

Like & subscribe ;)

Verder blijf ik aandacht geven aan mobiliteit, activatie en core stability. Net in een taper worden die dingen vaak vergeten, terwijl ze voor mij essentieel zijn om mijn lichaam goed te laten functioneren. Maandag ging ik ook nog eens langs bij mijn voormalige trainer, Luc Wante, om mij nog eens te 'alignen' richting zondag. Een massage gaat er normaal jammer genoeg niet meer inzitten.

Daarnaast heb ik de laatste weken bewust gekozen voor zero tolerance op alcohol, om herstel en frisheid maximaal te ondersteunen. Dat zou ik, op één dag na (iykyk), willen doortrekken richting mijn 2e marathon in Kortrijk eind april.

Met vertrouwen, maar...

De laatste weken hebben me veel vertrouwen gegeven. Ik voel dat ik een mooie evolutie heb doorgemaakt en dat de extra intensiteit me duidelijk sneller heeft gemaakt.

Tegelijk blijft de marathon altijd een vraagteken.

De trainingsload is me eigenlijk goed meegevallen. Soms vond ik het zelfs moeilijk om relatief weinig te doen, zeker komende van de hoge volumes uit het fietsen. Maar ja, toen was trainen 90% van mijn tijdsbesteding, terwijl dat nu bijna omgekeerd is.

Maar net dat maakte het interessant: met minder volume toch opnieuw ergens naartoe werken. Aan de andere kant heeft dit looptraject me mentaal geen extra ballast gegeven. Integendeel. Het voelde als een nieuwe wind, nieuwe motivatie en voor het eerst in lange tijd opnieuw écht zin in competitie - ook al is het in de eerste plaats voor en tegen mezelf.

Maar eerst mijn échte loop-ontgroening morgen, de marathon.

'On verra' zou mijn pa zeggen.