De vergeten kracht van basisvoeding: het fundament van onze gezondheid en prestaties

Deze blogpost is geschreven door stagiaire Lotte

Vorige week hoorde ik op het nieuws over de nieuwe Pano-documentaire: Pano vindt schadelijke stoffen in populaire fitness-supplementen: '10 tot 30 procent kans dat je doping gebruikt’. Als student-diëtist met een master in de sport- en bewegingswetenschappen, zette dit fragment me aan het denken. We leven in een tijd waarin er een overvloed aan informatie beschikbaar is over voeding en sportprestaties,  vooral via sociale media. Doordat al deze informatie zo toegankelijk is, wordt het steeds belangrijker om stil te staan bij de betrouwbaarheid ervan.

Hoe maken we vandaag de dag als sporter – jong of oud, recreatief of competitief – nog bewuste keuzes in wat we ons lichaam geven?

Een overvloed aan informatie

TikTok, Instagram, YouTube: overal duiken er tips op rond gezonde voeding, vetverbranding, spieropbouw en supplementen. Jammer genoeg komt veel van deze informatie van influencers die vaak geen wetenschappelijke achtergrond hebben in voeding, sport of wetenschap, maar wel een groot bereik hebben. Zo ontstaan er hypes die soms gebaseerd zijn op halve waarheden, of hypes die zelfs gevaarlijk kunnen zijn.

De Pano-reportage toont de harde waarheid waar dat toe kan leiden: supplementen die eenvoudig online te koop zijn en zelf online aanbevolen worden door influencers, bevatten soms stoffen die in de sport verboden zijn (contaminatie met doping) of die onze gezondheid op lange termijn kunnen schaden (kankerverwekkende stoffen). Het idee dat je "gezonder" bezig bent of je prestaties verbetert, kan hierdoor veranderen in een verborgen risico voor je gezondheid.

Het algoritme bepaalt wat je ziet

Een van de grootste uitdagingen van vandaag is dat we vaak niet merken hoe sterk sociale media ons beïnvloeden. Het algoritme van platforms zoals Instagram en TikTok laat vooral zien wat onze aandacht trekt, dit betekent dat we vaak worden blootgesteld aan content die ons interesseert, ongeacht of die wetenschappelijk onderbouwd is of niet. Klik je bijvoorbeeld op een video over “De beste pre-workout” of  “Het geheim voor de ideale summer body” dan krijg je snel veel vergelijkbare video's te zien. Zo kom je (on)bewust in een omgeving terecht waar supplementen, extreme diëten en snelwerkende wondermiddelen, als normaal worden gezien en waarin onrealistische lichaamsbeelden gepromoot worden.

Wat we zien, beïnvloedt wat we geloven, en wat we geloven, bepaalt vaak wat we doen. Dit geldt niet alleen voor jongeren, maar ook voor volwassenen. In een wereld waarin we vaak op zoek zijn naar snelle oplossingen, is het belangrijk om ons bewust te zijn van deze invloeden. Als we deze mechanismen begrijpen, kunnen we makkelijker bewustere keuzes maken.

Terug naar de basis: wat is basisvoeding eigenlijk?

Er bestaat geen wondermiddel als het gaat om gezondheid en prestaties, maar alles staat of valt wel met een goede basisvoeding. De verleiding om naar supplementen te grijpen is groot, maar wat veel mensen niet voldoende beseffen, is dat deze supplementen pas een waarneembaar effect kunnen hebben wanneer de basisvoeding volledig op punt staat. Het is net zoals het bouwen van een huis; je start ook niet met het dak, maar wel met een stevige fundering.

Basisvoeding is alles wat je lichaam dagelijks nodig heeft om optimaal te functioneren. Het is de combinatie van essentiële voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft, ongeacht je sportniveau of levensstijl. Dit zijn de fundamenten van een volwaardig voedingspatroon, die onder andere zorgen voor energie, spierherstel, en hormonale balans. Dit principe wordt mooi gedemonstreerd in de sportvoedingspiramide, ontwikkelt door de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN).

De basisvoeding (groene laag) bestaat uit groenten en fruit, volkoren granen, noten/zaden/pitten, natuurlijke eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis, peulvruchten of vegetarische vervangers en voldoende hydratatie. Sporters verbruiken meer energie dan niet-sporters waardoor ze op trainingsdagen meer van deze basisvoeding nodig hebben.

De sportspecifieke voeding (blauwe laag) bestaat uit voeding die je inneemt voor, tijdens en na het sporten. De timing van deze voeding is heel belangrijk. Sportspecifieke voeding kunnen we indelen in twee categorieën:

• Voedingsmiddelen uit de basisvoeding (bv. een banaan tijdens het fietsen, een glas chocomelk na de training)

• Sportvoeding bij langere, intensievere trainingen of wedstrijden (bv. gels en bars, isotone sportdrank)

De sportsupplementen (oranje laag) bestaat uit supplementen die, mits een goede basis- en sportspecifieke voeding, je prestaties nog met – hoogstens - een paar procent kunnen verbeteren. Deze supplementen zijn geen vervanging voor de basisvoeding, ze zijn aanvullend. Supplementen kunnen in bepaalde situaties nuttig zijn, bijvoorbeeld voor aangetoonde tekorten en voor competitieve- en/of topsporters. Dit gebeurt best altijd in samenspraak met een deskundige én onder begeleiding. Voorbeelden van sportsupplementen:

• Vitaminen en mineralen supplementen bv. ijzer, magnesium, vitamine D

• Prestatie bevorderende middelen bv. cafeïne, creatine

  
  

Basisvoeding draait niet alleen om de afzonderlijke voedingsgroepen, maar ook om de juiste combinatie van groenten en fruit, koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en een optimale hydratatie.

Hoe wél verstandig omgaan met informatie en supplementen?

Gelukkig zijn er manieren om door de bomen het bos weer te zien. Hier een paar praktische tips:

1. Kijk naar de bron. Volg pagina’s en personen met een wetenschappelijke achtergrond, zoals erkende (sport)diëtisten of universitaire instellingen.

2. Laat je begeleiden via een erkend (sport)diëtist. Elke erkende diëtist in België heeft een RIZIV-nummer.

3. Volg workshops of lees blogs van erkende (sport)diëtisten.

4. Lees betrouwbare websites, zoals Gezond Leven (BE), Voedingscentrum (NL), de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (NL),…

5. Let op keurmerken bij supplementen en sportvoeding. Kies bij aankoop altijd voor producten met een label dat garandeert dat het getest is op verontreiniging met verboden stoffen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Informed Sport.

   1. Op hun website kan je een lijst terugvinden met gecertificeerde supplementen: https://sport.wetestyoutrust.com/certified-brands

      
      

      

      
      
   
   

Conclusie: kritisch, maar niet angstig

Deze blog is geen pleidooi tegen supplementen of tegen sociale media. Het is een oproep tot bewustzijn en zelfreflectie. Laat je niet zomaar leiden door wat online populair is of beweerd wordt. Stel jezelf de vraag: "Wat heeft mijn lichaam écht nodig?" , "Waar komt deze informatie vandaan?" en “Bij wie kan ik terecht voor juiste informatie?”.

Als we terug leren vertrekken vanuit een volwaardige basisvoeding en een wetenschappelijk onderbouwde educatie, als we leren denken in termen van gezondheid op lange termijn en ons laten begeleiden door betrouwbare, erkende experts, dan kunnen we bewustere en gezondere keuzes maken voor ons lichaam.

Laat je gerust inspireren, maar blijf altijd kritisch. Jouw lichaam verdient het beste.

Kijktip (duur: 41 minuten): Pano reportage “Sterke spieren”:  https://www.vrt.be/vrtmax/a-z/pano/2025-vj-/pano-s2025-vj-a4/